lunes, 27 de diciembre de 2010

2/7 Runner Consejo: no por correr más kilómetros se entrena más.

Hay que tener cuidado con los entrenamientos y saber medir bien los kilómetros que debemos hacer a la semana. Utilizo el termino de kilómetros semanales para tener de alguna manera un valor que nos indique el trabajo realizado en un tiempo. No todo el mundo está en disposición de realizar un cierto número de kilómetros, lo que puede provocar un efecto contrario al deseado, en vez de mejorar lo único que se consigue es agotar al cuerpo (se denomina sobreentrenamiento)

Es complicado fijar un número aproximado de kilómetros semanales o mensuales. Este factor depende de muchas variantes, tales comos:
  • Época de la temporada.
  • Estado de forma del corredor.
  • Disponibilidad.
  • Prueba o conjunto de pruebas que se desea prepara
  • Desnivel acumulado en los entrenamientos. A mayor desnivel habrá que reducir el kilometraje ya que los entrenamientos son más largos al llevar ritmo medios más lentos.
  • Tipos de entrenamientos del ciclo o micro ciclo, si están orientados a intensidad o a volumen. Es decir, a mayor intensidad menos kilómetros.
Como vemos hay muchas variantes que influyen, al principio uno está más perdido, pero a medida que se avanza tenemos más experiencia, la cual nos ayuda a evaluar mejor.

Ahora unos simples trucos que nos ayudan a determinar si estamos haciendo muchos kilómetros.
  • El cansancio. Es algo que se va acumulando con los entrenamientos. Cuando vemos que pasado unos días y no hemos recuperado bien, es porque se lleva mucho acumulado. Puede haber cansancio una vez terminado el entrenamiento, pero debe de ser algo normal, no muy acusado, y en un día o dos debemos de notar que ha desaparecido y seguir con los entrenamientos. E incluso, decir, que al día siguiente debemos de ser capaces de hacer una sesión de entrenamiento con normalidad.
  • Falta de motivación, sueño, mal humor,… son otros aspectos que nos pueden ayudar para ver que debemos de bajar los entrenamientos.
  • Tener pulsaciones más altas de lo normal, ya sea en reposo o cuando realizados los entrenamientos.
Es importante tener esto presente, porque el objetivo de los entrenamientos es someter a una carga nuestro cuerpo, el cual debe de responder en forma de adaptación. Cuando la carga es excesiva, nuestro cuerpo u organismo es incapaz de responder, ocurriendo que aparezca fatiga.

También resaltar que para preparar pruebas de largas distancias no es necesario, ni bueno, realizar entrenamientos con muchos kilómetros. Deben de haber entrenamientos largos, pero estos deben de ser pocos (por ejemplo uno a la semana) y el resto de entrenamientos a realizar deben de ser más cortos y trabajar otros aspectos complementaros.

Por último, indicar que deben de haber períodos de carga y otros de descargar, en los de carga se acumulan más volumen y/o intensidad y en los de descargas, pues se disminuye un poco. Los de descargas son necesarios para dar tiempo a nuestro cuerpo a asimilar y tomar más descanso. Por ejemplo, estos períodos pueden tener una duración de una semana.

11 comentarios:

  1. En relación a lo que dices de hacer un entrenamiento largo a la semana y el resto trabajar otros aspectos complementarios, podrías explicar un poco esos aspectos complementarios. Muchas gracias

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  2. Pues mira, cosas como:

    - Carrera continua.
    - Ritmos rápidos.
    - Recuperación.
    - Descanso.
    - Fuerza.

    Saludos!

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  3. Que tal compañero David, gracias por volver a escribir en el blog que lo tenias un poco descuidado como tu dices, jej.

    Me parece interesante el tema que tratas, coincido con tigo en que cada prueba o cada corredor es diferente y hay que prepararlo de una manera diferente, pues claro esta que no es lo mismo prepararte para una media o un milqui...

    Yo creo que hay que seguir unas pautas y ya entrenes sólo o con entrenador hay que tener claro el objetivo y programarlo con tiempo y no improvisar como hace la mayoría de gente...

    Pero en cuanto a los rodajes largos no estoy de acuerdo contigo, yo creo que si que hay que hacer más de un rodaje largo a la semana para preparar medias, pero también es verdad que todos no tenemos las mismos objetivos ni el mismo tiempo para entrenar, pero bueno sólo es una opinión personal, como digo yo cada maestrillo con su librillo, jeje

    Nos vemos el viernes en la San Silvestre...

    Un abrazo y gracias por los consejos, seguro que ayudas a más de uno que anda perdido sin rumbo ni dirección...

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  4. Gracias Sanchis por tu comentario, con el has aportado bastante.

    Lo de rodaje largo si es verdad que hay que hacer más de uno. Con entrenamientos largos me refería más a salidas muy largas que solemos hacer los corredores por montaña, de varias horas, para preparar pruebas muy largas. Son más largas que un rodaje largo, valga la redundancia, y con desniveles, y por supuesto acusan más. Por lo que hay que dosificar más.

    Un saludo, allí estaré, en la San Silvestre.

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  5. Hola David, primero felicitarte por tu trayectoria ascendente y tu gran carrera en el Tanque donde yo corrí también.
    Quisiera que me contestases a unas cuestiones sobre las carreras de montaña:

    ¿ Es importante para ti el trabajo de fuerza para estas carreras?
    ¿Te parece mejor las pesas o los ejercicios sin pesos trabajando con tu propio peso,
    Sentadillas, tijeras, escaleras etc.?
    ¿Que importancia le das a las series de cuestas?

    Gracias amigo por tu blog y tus consejos
    Un saludo de un corredor de montaña.

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  6. Hola amigo David, buenos temas que tratas donde se aprende mucho. A mi me interesan estas cuestiones puesto que actualmente soy incapaz de llevar unos sistemas o pautas de entrenamientos, siempre me dejo llevar por las sensaciones, intento variar de sitios para correr y hacer cosas diferentes, en los últimos meses he notado bastante mejoría debido a que he intentado programarme en las salidas de entrenamiento dando descanso al cuerpo cada 3 dias seguidos de 1 hora aprox. de entrenamiento para descansar 1 día. El descanso se nota y creo que es necesario. Tu sigue escribiendo que yo sigo aprendiendo. Un abrazo Adán.

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  7. ¿Has visto el éxito de crítica y público que estás teniendo con estos consejillos? Yo los leo con mucha atención, y también estoy aprendiendo lo mío. Y además, gratis ;)
    Gran consejo este último, lo de no pasarse. Ya sabes que yo no entreno demasiado (3 días a la semana, con suerte), pero me lo apunto para cuando entrene contigo no intentar seguirte nunca más el ritmo, que en más una ocasión ya he visto un túnel muy largo con luz muy bonita al fondo ;)

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  8. Ja, ja, ja... ese túnel me suena Javi. La última vez que lo vi fue intentando seguir a los tres reyes magos por la 0-4-0 (Javi, Agustín y Suso).

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  9. Hola,

    Intento responder las preguntas lo mejor posible.

    ¿Es importante para ti el trabajo de fuerza para estas carreras?

    Es igual de importante que para carreras en asfalto (aunque sean llanas hay que trabajar la fuerza). Es importante, es otro parámetro a entrenar.

    ¿Te parece mejor las pesas o los ejercicios sin pesos trabajando con tu propio peso,
    Sentadillas, tijeras, escaleras etc.?

    Yo pesas no uso, principalmente porque no voy a gimnasio (tampoco me gustan los gimnasios). Así que mis ejercicios son con mi propio peso, sentadillas, escaleras y saltos.

    ¿Que importancia le das a las series de cuestas?

    No se valorarlo. Se que hay que hacerlas, entiendo que es otra variante en los entrenamientos. Creo que haciéndolas cortas y muy intensas se gana más fuerza y haciéndolas más largas, resistencia en las subidas.

    Adán, Javi, gracias por vuestros comentarios, ayudan también. Me alegro que sean útiles, aunque son algo subjetivos, otros pueden tener enfoques diferentes.

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  10. Hola campeon , te sigo ya hace bastante , desde que te llevaste el ultimo chazco por preparar a tope la media de Santa Cruz y volver a repetir un año mas el mismo tiempo , ahi creo que empezastes con la montaña y , como no ha cosechar triunfos , en Tacoronte esta ultima edicion has bajado tu tiempo de la media FELICIDADES , mi pregunta era ¿ preparaste la transicion de montaña a llano un poco antes para ver si te salia un buen tiempo , o te salio aun habiendo corrido en montaña poco tiempo atras ?
    Gracias campeon

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  11. Hola Gesusito,

    Gracias por las felicitaciones. Antes de responderte te diré que es muy gratificante superar tus marcas, ves que el trabajo realizado a dado sus frutos, y esto es algo que todos podemos experimentar, ya que existe un cronómetro para cada correr.

    Aunque estoy centrado en montaña siempre hay algo de trabajo enfocado a correr en llano. Evidentemente no he preparado este medio maratón como se debe, más bien es lo segundo que has propuesto, ya que he corrido muchas carreras por montaña últimamente, así que los entrenamientos han estado enfocados a estas pruebas que he corrido.

    Saludos!

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