2/7 Runner Consejo: no por correr más kilómetros se entrena más.

Hay que tener cuidado con los entrenamientos y saber medir bien los kilómetros que debemos hacer a la semana. Utilizo el termino de kilómetros semanales para tener de alguna manera un valor que nos indique el trabajo realizado en un tiempo. No todo el mundo está en disposición de realizar un cierto número de kilómetros, lo que puede provocar un efecto contrario al deseado, en vez de mejorar lo único que se consigue es agotar al cuerpo (se denomina sobreentrenamiento)

Es complicado fijar un número aproximado de kilómetros semanales o mensuales. Este factor depende de muchas variantes, tales comos:

• Época de la temporada.
• Estado de forma del corredor.
• Disponibilidad.
• Prueba o conjunto de pruebas que se desea prepara
• Desnivel acumulado en los entrenamientos. A mayor desnivel habrá que reducir el kilometraje ya que los entrenamientos son más largos al llevar ritmo medios más lentos.
• Tipos de entrenamientos del ciclo o micro ciclo, si están orientados a intensidad o a volumen. Es decir, a mayor intensidad menos kilómetros.

Como vemos hay muchas variantes que influyen, al principio uno está más perdido, pero a medida que se avanza tenemos más experiencia, la cual nos ayuda a evaluar mejor.

Ahora unos simples trucos que nos ayudan a determinar si estamos haciendo muchos kilómetros.

• El cansancio. Es algo que se va acumulando con los entrenamientos. Cuando vemos que pasado unos días y no hemos recuperado bien, es porque se lleva mucho acumulado. Puede haber cansancio una vez terminado el entrenamiento, pero debe de ser algo normal, no muy acusado, y en un día o dos debemos de notar que ha desaparecido y seguir con los entrenamientos. E incluso, decir, que al día siguiente debemos de ser capaces de hacer una sesión de entrenamiento con normalidad.
• Falta de motivación, sueño, mal humor,… son otros aspectos que nos pueden ayudar para ver que debemos de bajar los entrenamientos.
• Tener pulsaciones más altas de lo normal, ya sea en reposo o cuando realizados los entrenamientos.

Es importante tener esto presente, porque el objetivo de los entrenamientos es someter a una carga nuestro cuerpo, el cual debe de responder en forma de adaptación. Cuando la carga es excesiva, nuestro cuerpo u organismo es incapaz de responder, ocurriendo que aparezca fatiga.

También resaltar que para preparar pruebas de largas distancias no es necesario, ni bueno, realizar entrenamientos con muchos kilómetros. Deben de haber entrenamientos largos, pero estos deben de ser pocos (por ejemplo uno a la semana) y el resto de entrenamientos a realizar deben de ser más cortos y trabajar otros aspectos complementaros.

Por último, indicar que deben de haber períodos de carga y otros de descargar, en los de carga se acumulan más volumen y/o intensidad y en los de descargas, pues se disminuye un poco. Los de descargas son necesarios para dar tiempo a nuestro cuerpo a asimilar y tomar más descanso. Por ejemplo, estos períodos pueden tener una duración de una semana.

1/7 Runner Consejo: La importancia de la carrera continua

En el entrenamiento de ayer estaba pensando que poner en el blog para ir escribiendo más frecuentemente, que últimamente lo tengo algo abandonado. Lo primero que se me viene a la cabeza son temas típicos que se pueden encontrar en muchas fuentes de Internet, y claro, para que invertir tiempo en algo tan poco útil. Al rato se me ocurrió algo, un tema diferente y poco común,  y quizás, ayudar a algunos pueda. Debo de decir que un comentario de Javi S., en la tarde de ayer, en la comida con la gente del trabajo, fue fuente de inspiración.

Anoche lo consulte mejor con la almohada y esto es lo que voy a hacer. Voy a dar 7 consejos o comentar 7 aspectos que considero importante en los entrenamientos y en las carreras. Ante todo debo de decir que no soy un experto ni posee ningún título, pero aprovechando la experiencia de estos 3 años involucrado en este mundo y lo que he aprendiendo de otras personas y de Internet, intentare comentar cosas interesantes. Espero que sea útil para muchos, aunque para otros no será nada nuevo. Son cosas que a mi me van bien pero esto no quiere decir que a otros le vaya igual.

Por cierto, los voy a llamar “Runner Consejos”. Aquí os dejo el primero, que corresponde con el lunes de esta semana

1/7 Runner Consejo: La importancia de la carrera continua

El entrenamiento más importante es la carrera continua. Una manera muy sencilla de definir carrera continua es la siguiente: debemos de ser capaces de mantener una conversación con otra persona y de manera muy cómoda, y siempre hay que tener la sensación de poder estar mucho tiempo corriendo a ese ritmo. Es muy importante tener en cuenta que cada persona posee un ritmo de carrera continua diferente, por eso cuando vamos en grupo, el esfuerzo realizado por cada individuo es diferente, algunos pueden ir muy cómodos y otros no. Posiblemente, este es un error de mucha gente, intentar seguir el ritmo de otros corredores, hay que tener presente que si el otro corredor tiene mayor capacidad y lleva un buen ritmo, al seguir su ritmo ya dejamos de hacer carrera continua.

Cosas a saber:

• Mejora nuestra capacidad cardiovascular. Hace que nuestro organismo tenga más capacidad y con el tiempo tiene un mejor rendimiento.
• Debe de ocupar la mayor parte de nuestros entrenamientos (70% ó 80%)
• Dentro de la carrera continua se pueden encontrar ritmos diferentes. Por ejemplo, un ritmo muy cómodo y otro un poco más rápido (aún así es cómodo)
• Activa nuestro metabolismo. Al no requerir mucha energía, dejamos tiempo suficiente a nuestro metabolismo a obtener una gran parte de esta energía de las grasas, ocurriendo que con el paso del tiempo nuestro metabolismo vaya procesando mejor las grasas. De tal manera que para el mismo esfuerzo nuestro organismo llega a usar más grasas y menos los hidratos.
• Es más importante aún la carrera continua para corredores que están empezando.
• Al mejorar nuestra capacidad, seremos capaces de correr más tiempo y/o más rápido. Vamos, que si nuestra intención es correr carreteras cortas, veremos que somos capaces de ir más rápido.
• Requiere tiempo ver resultados.
• Para hacernos una idea, los entrenamientos pueden oscilar entre 40 y 90 minutos. Se puede hacer unos días más cortos y otros más largos.
• Ahora algunos cambios que podemos hacer en algunos entrenamientos, aún así el principal será siempre ir al mismo ritmo, desde el principio hasta el final.
  
  • Hacer un poco más rápido el final del entrenamiento (entre el 15% y 30% del final del entrenamiento)
  • Intercalar algún tramo con un ritmo un poco más rápido, mínimo 5 minutos, luego volver al ritmo anterior durante unos minutos (dependiendo de la duración de estos tramos se pueden realizar varias veces)
  • Nota: estos ritmos “un poco más rápido” deben de ser fácil de llevar. 

El próximo lunes el siguiente...

Un día de 20 (Medio Maratón de Tacoronte – 19.12.2010)

Foto de César G. D., a mi derecha Nacho D.

El domingo no resulto ser un día 10, sino un día 20.Veinte porque hace referencia a mi marca conseguida allí. Después de un año justo volví a correr un medio maratón, y la verdad que el asunto ha ido muy bien. He realizado una buena carrera, siempre a un buen ritmo, vamos, sin prisa pero sin pausa. Intuía que estaba preparado para bajar mi marca personal, pero siempre hay una gran incertidumbre, la cual queda despejada al cruzar la línea de meta. Y así fue, cruce la meta y ya era realidad, había conseguido marca personal, y la verdad que muy contento porque he bajado casi tres minutos a la anterior.

Ya el año pasado lo intente dos veces, Santa Cruz y Tacoronte, pero se me resistió por poco, así que esto hace valorar mucho mejor lo conseguido. Concretamente el tiempo en meta fue de 1h20:00, un tiempo redondo, de allí un día 20.

A parte de esto, también ha sido un día brillante, por el sol en el cielo y por el ambiente que hubo en la carrera. Muchas “cabras” conocidas corriendo sobre asfalto  y realizando muy buenos tiempos, muchos con marca personal. A muchos se le nota el trabajo que están haciendo. Muchas felicidades a todos.

Para terminar, comentar que no he corrido con la camisa "oficial" porque en carretera, a no ser que haga frío, me gusta ir sin mangas. Me hubiera gustado mucho llevarla. A ver si se consigue alguna para estas ocasiones.

Aquí tienen unos cuantos enlaces a fotos y a las clasificaciones.
http://tenerifetrail.blogspot.com/2010/12/media-maraton-de-tacoronte-2010.html

PD: Nos vemos en la San Silvestre.

Teno Trail - un día con los amigos (28.11.2010)

(Foto: Bichillo Runner)

De nuevo este fin de semana hemos estado de faena. También en la isla baja, concretamente en el municipio de Buenavista del Norte. Teno Trail fue el nombre de la prueba, que consto de 10,2km y siendo esta la 1º edición de la prueba. Me ha gustado el recorrido de la prueba, hay unas vistas muy buenas al terminar la 1º subida y la zona de Teno Alto es muy bella.

Entorno a 180 corredores nos concentramos en la salida, menos uno que llego tarde ;). Los primeros 2,7 kilómetros se corriendo muy rápidos, salimos muy fuertes a sabiendas de que luego no se podría correr hasta llegar a Teno Alto. Terminada esta parte llana comienza una subida muy inclinada,  aproximadamente se sube 630m de desnivel en 2,6kms (con estos números os podéis imaginar lo poco o nada que se corre) Particularmente a mi me toco ir a relantín, este no es mi fuerte, así que por aquí me pasaron alguno como motos. Al llegar a la zona de Teno alto nos encontramos con un fuerte viento, prácticamente encontrar, el cual dificulto mucho el transito por esa zona. A partir de aquí se van entrelazando subidas y bajadas cortas, entorno a unos 4 kilómetros. Exceptuando algunos repechos más acentuados, corrí en todo el trayecto, donde pude recuperar alguno puesto que había perdido en la subida.

Un poco antes de la bajada a meta alcance a J. Luis, y a partir de aquí hasta el arco de meta los dos juntos, como buenos amigos. Primero tiro él y cuando el terreno se inclino hacia abajo me dio paso y me toco tirar a mí. La primera parte de esta bajada es muy inclinada y muy técnica, muy difícil de realizar a un ritmo rápido, que incluso hay que ir con un poco de cuidado, ya que el firme al tener mucha piedra y al estar el día húmedo pues papeletas para caerse.

Sin darnos cuenta nos encontramos a unos metros de la meta, por delante, José M. (“el fisio”) cruzo la meta y seguidamente entramos juntos J. Luis y Yo, a continuación surgió un emotivo abrazo entre los 3 y J. Carlos y Miguel que allí se encontraban. Entre los 5 había dos equipos, Atleticod y Tenerife Tral, y 5 buenos amigos.

El ganador fue José Ramón Ortiz Carballo, seguido muy de cerca por Agustín David Reyes Lorenzo, en tercer lugar entro nuestros querido amigo y compañero de equipo Miguel A. Rodríguez Villar (siendo su primer pódium, y espero que sea el primero de muchos más), luego J. Carlos Vera Lorenzo, J. Manuel León Medina, J. Luis Febles y un servidor. Felicitar J. Ramón y A. David que han realizado una gran carrera y su disputa ha estado muy igualada, y también felicitar a Miguel por su gran carrera.

Ahora algunas fotos:

Aquí las fotos de hizo Carol
Aquí la entrada en www.tenerifetrail.com (con más información)