Pies y Zapatillas ( Universal, Pronador y Supirador)

A continuación un artículo sobre nuestra pisada y el calzado a utilizar. Se trata de una recopilación de información de varias fuentes en Internet más algo de mi cosecha.

Correr es un deporte de impacto, en cada zancada nuestro cuerpo sufre un impacto en los pies, piernas, columna,… Por ello es muy importante el terreno donde se corre y así como unas zapatillas con una buena amortiguación.

Referente al terreno donde correr, personalmente intento correr lo máximo posible en tierra, ya sea en zonas habilitadas dentro de la ciudad, o en el monte, el cual tengo muy exploto al quedarme al lado de casa (ocasionalmente hago algún entreno sobre asfalto). La playa descartada del todo, es muy blanda y lo peor de todo es que siempre está inclinada, muy malo para correr.

Sobre el terreno donde correr no hay mucho más que decir, pero sobre nuestro calzado se puede escribir algo más largo. No basta con comprar algo caro y ya está resuelto, este sería un gran error, primero porque quizás no nos convenga el modelo que hemos comprado, y segundo porque no siempre la mejor opción es lo más caro, se pueden encontrar ofertas y alternativas mejores desde el punto de vista calidad/precio. Yo he usado mucho la marca Kalenji, y me ha gustado mucho.

Se podría hablar mucho de las diferentes tecnologías que están incorporadas a este calzado, pero yo creo que hay muchas cosas que sobran y básicamente se debe de mirar la amortiguación y el tipo (pronador, supinador o universal) Por otro lado, si corremos bastantes carreras en asfalto, podríamos disponer de dos pares, uno muy ligero para las carreras (siempre que nos guste) y otro más pesado y con más amortiguación para los entrenamientos.

¿Qué significa pisada universal, pronador o supinador?

Universal

Un corredor con apoyo universal (o normal) comienza el movimiento de desarrollo de la pisada por el exterior del talón. Antes de llegar al suelo, el pie se inclina hacia el exterior. Cuando interviene el contacto, la punta del pie está todavía dirigida hacia fuera, los dedos están alzados. Rápidamente el apoyo progresa hacia delante e interior del pie. En este momento la tensión de la bóveda plantar aumenta. Cuando el apoyo llega a la parte delantera, continúa el movimiento de despliegue del exterior hacia el interior. La fuerza final la da principalmente el dedo gordo. En el último momento, puede abrirse nuevamente hacia el exterior. Se considera que al menos un 40% de los corredores presentan este apoyo.

Pronador

La pronación se refiere a un movimiento hacia el interior. El despliegue empieza por el exterior como siempre, pero rápidamente bascula hacia el interior, y lleva el peso del cuerpo sobre el borde interno del pie. El movimiento finaliza sobre el dedo gordo del pie de una manera muy marcada. Hay que tener en cuenta que un talón gastado en el exterior no significa obligatoriamente una supinación.

Con el uso frecuente y con la cantidad de kilómetros las zapatillas se van deformando hacia sus lados internos, especialmente cuando el calzado deportivo carece del diseño y de los aditamentos específicos para corregir o paliar dicha alteración.

Por lo tanto, ésta alteración es la generadora de una gran cantidad de lesiones en los corredores. Pero surge algo importante. No todos los atletas sobrepronan en la misma intensidad. Y los síntomas causados por la sobrepronación son así de variados. Se dan los casos de corredores con sobrepronación leve que padecen infinidad de dolencias y lesiones en los pies, piernas, rodillas etcétera, hasta aquellos que con una gran deformación interna de su calzado (y por lo tanto, son sobrepronadores severos), nunca han padecido de dolores o lesiones significativas. De ahí la importancia de señalar que muchos corredores tienen un estilo específico de pisada.

Aproximadamente entre un 50%-60% del total de la población de corredores padece algún grado de sobrepronación.

Supinador

En este caso el pie gira según su eje longitudinal hacia el exterior del pie. El borde interno del pie tiene tendencia a elevarse mientras que el externo se aplasta baja el peso del cuerpo. El despliegue empieza sobre la parte externa del talón, pero enseguida en vez de evolucionar hacia el interior, se prolonga por el borde externo del pie para finalmente volver hacia el interior en la fase final.

Los tobillos no tienen la fuerza requerida para ejecutar el movimiento de pronación, provocando entonces que los pies continúen supinando en los siguientes pases de apoyo sobre el suelo. Al no pronar, los pies no pueden amortiguar de manera natural el impacto, y esto a su vez repercute nuevamente en las rodillas y otras partes de su cuerpo. Esta alteración recibe también el nombre de Débil pronación, ya que designa a aquellos tobillos que no tiene la fuerza suficiente para realizar el movimiento de pronación.

Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón. Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.

¿Cómo puedo conocer mi tipo de pisada?

Es muy importante conocer nuestra pisada para luego poder escoger un calzado adecuado.

Los pies en posición estática pueden comportarse totalmente diferente a cuando están en movimiento al desplazarse durante la carrera. Por lo tanto, la huella plantar únicamente nos da una primera aproximación de lo que puede esperarse del mismo pie en movimiento. De aquí la importancia que la exploración de los pies de un atleta en movimiento (si es posible, corriendo), revisando además su historial de lesiones y analizando a su vez los desgastes, deformaciones y alteraciones del calzado deportivo usado, ya que las zapatillas usadas muestran en forma fidedigna lo que le ocurre a los tobillos y los pies del deportista durante la acción deportiva.

A continuación varias formas de averiguar nuestra pisada:

A) Test sencillo y casero que te dará una primera pista para averiguar qué tipo de pisada tienes. Es fácil averiguar si somos levemente pronadores, pronadores, hiperpronadores, supinadores o de pisada neutra. Sigue estas instrucciones y lo averiguarás.
1. Te colocas de pie y descalzo, con los pies juntos;
2. Flexionas tres veces las rodillas.
Si en la última flexión chocan tus rodillas eres pronador, si se mantienen paralelas tienes pisada neutra, y si se separan es que eres supinador.

B) Observar el desgaste de la suela de nuestras zapatillas (preferiblemente que sean de pisada universal, nos dará una mejor idea)
1. Pronador: el desgaste en el talón puede estar presente de forma uniforme, o el la parte exterior. Lo relevante es que no exista un desgaste exterior en la parte delantera, sino que este en la parte interior. Hecho que verifica el gesto de pronar.
2. Supinador: desgaste exterior a lo largo de toda la suela, desde el talón hasta la parte delantera.
3. Neutro: es indiferente el desgaste en el talón. La parte delantera debe de estar desgastada de forma uniforme, o quizás un poco en el interior y muy delante, en el dedo gordo.

C) Estudios de especialistas. Por ejemplo, yo he acudido a Decathlón, después de estar mucho tiempo mirando le comente al chico si me podía hacer un estudio de pisada. Dicho y hecho, a los 5 minutos, me había puesto unas zapatillas neutras, un chaleco y un sensor en el gemelo izquierdo conectado al pie, y a correr por un pasillo. Tuve que repetir varias veces la prueba, pero finalmente obtuvo unos resultados. Pisada universal, que concuerda con mis verificaciones manuales (Test A y B).
Hasta el momento había tenido calzado universal con tendencia pronadora (leve) y no me había ido mal. Pero conociendo estos datos he comprado unas de pisada universal (NB 1062), el tiempo me dirá que tal va el cambio

Tipos de zapatillas

Hay que tener presente que el objetivo de las zapatillas pronadoras o supinadoras no es adatarse al corredor, sino intentar corregir la forma de pisar de este, de tal manera que su pisada sea más natural y provoque menos molestias. Es muy sencillo reconocer el tipo, ya que suelen tener un material más duro en la zona interna (pronador) o en la zona externa (supinador), la ausencia de este material indica pisada neutra.


Yo recomiendo estudiar al detalle este asunto, sobre todo aquellos que suelen tener molestias en lo pies o rodillas. Otra opción muy interesante es acudir a un podólogo para que nos realice un estudio, que si estima oportuno nos puede hacer unas plantillas personales. Po

Referencias:

• http://www.gym19.com.ar/biomecanica_pie.html
• http://www.sportlife.es/front/comentarios/C%C3%B3mo-saber-si-eres-pronador-o-supinador/2c90a8c921f244ec0121f290e4910019
• http://www.ultrawalking.net/medical/pronacion.html
• http://guia.mercadolibre.cl/elegir-un-calzado-correr-running-supinador-normal-neutro-pronador-45947-VGP
• http://www.asics.es/running/knowledge/que-tipo-de-pisada-tienes
• http://usuarios.lycos.es/piratalia/Zapatillas.htm
• http://mountainretos.blogspot.com/2009/01/pronador-o-supinador.html
• http://www.myrunningtools.com/?p=24