lunes, 24 de enero de 2011

6/7 Runner consejo: Ritmo de carrera

Bueno, esta semana toca el penúltimo runner consejo. Espero que más o menos estén siendo útiles y que a la gente le ayude.

En este caso no tengo muy claro sobre que escribir, finalmente me he decidido por aportar mi grano de arena durante la carrera. Quizás una de las cosas más importantes que podemos hacer durante una carrera es intentar llevar un ritmo de carrera lo más adecuado para nosotros, ni lento ni rápido. Pero esto no es nada fácil, ya que depende de las características de la carrera, sobre todo de la distancia, aunque se puede hacerse en función del tiempo que se puede tardar. Y sobretodo depende de nuestra capacidad. La experiencia nos ayuda a conocer mejor el ritmo ideal, aunque nunca sabremos si hemos acertado, al final de carrera siempre habrán dudas. Evidentemente esto es algo personal, pero aquí os dejo unas pautas a tener en cuenta.

-    La distancia de la prueba o mejor, el tiempo que creemos que vamos a tardar. No es lo mismo hacer un 5000m que un maratón o quizás una ultra trail. A mayor distancia menor debe de ser el ritmo (entre otras cosas)
-    Podemos establecer unos márgenes antes de la carrera e intentar cumplirlos. Lo podemos hacer según nuestras intuiciones, en base a los entrenamientos, otras carreras anteriores,…
-    La temperatura también influye, ya que cuando hace calor hay que bajar un poco el ritmo.
-    Importante es conocer nuestra capacidad e intentar hacer la mejor carrera para nosotros.
-   El ritmo que podemos llevar cada uno depende de nuestras características, pero dependiendo de la prueba, nuestro ritmo en cada una de ellas será diferente.

Un buen ritmo es un ingrediente para obtener un buen resultado.

Espero que aportéis cada uno algo en forma de comentarios a esta entrada, creo que son muy útiles, aportan otro punto de vista y completa la información. Muchas gracias.

Aquí un enlace que nos pasa Emilio: http://www.corredordemontana.com/component/content/article/174-entrenar/3466-cuestion-de-ritmo.html

lunes, 17 de enero de 2011

5/7 Runner consejo: ¿Cómo puede ser mi alimentación, hidratación,…?

Primero hay que conocer a nuestro cuerpo porque cada cuerpo es un mundo y tiene diferentes formas de puesta a punto, diferentes consumos de energía y líquido. Esto es algo que lleva tiempo y creo que nunca se termina de conocer del todo. A unos nos sienta mejor unas cosas y a otros otras, es cuestión de conocernos.

Os recomiendo que en algunos entrenamientos vayáis haciendo pruebas. A continuación mi pequeño grano de arena respecto a este tema.

Alimentación
  • Hay que conocer de donde obtiene nuestro cuerpo la energía en cada momento. A parte de esto el consumo de oxígeno influye, también varia en cada persona. Es muy sencillo, a mayor intensidad nuestro cuerpo utiliza reservas de energía que se procesan en menos tiempo. Quitando la intensidad anaeróbica, podemos decir que la energía que más rápido se procesa es el glucógeno (hidratos de carbono) seguido de las grasas.
  • Las reservas de hidratos son limitadas mientras que las de grasas se puede decir que son ilimitadas.
  • Durante el ejercicio, me refiero a una duración de más de dos horas, es necesario y aconsejable ir aportando energía a nuestro cuerpo, para que poco a poco vaya reponiendo las reservas. No se debe de ingerir grandes cantidades ya que se nos ira muchas fuerzas para hacer la digestión. Yo recomiendo ir comiendo cada poco tiempo pequeñas cantidades, la cantidad y el tiempo depende de la duración de la prueba sobre todo de la persona (por ejemplo en intervalos entre 30’ y 1 hora)
  • ¿qué comer? ¿geles, barritas,…? Personalmente no uso esto, como mucho llevo un gel para una carrera, el resto es comida normal y de la que podemos encontrar en un supermercado (también sale más barato): frutos secos, galletas, fruta deshidratada, chocolate, plátanos, dátiles,… (no siempre llevo lo mismo, hay donde escoger) Recomiendo llevar aquello que nos guste y nos siente bien, algo que nos gusta es más fácil de llevar a la boca.

Hidratación.

  • Es importante este tema. Hay que beber agua y otra parte de alguna bebida isotónica (cualquier bebida es válida, todas tienen un aporte de minerales, es lo importante). También comentar que las bebidas isotónicas tienen un aporte de energía. La bebida isotónica es importante porque repondrá minerales que se van perdiendo. Dependiendo de la persona será necesario un aporte mayor de sales, y una vez más tenemos que conocer nuestro cuerpo para saber que le hace falta. No penséis que solo hay que beber isotónica, creo que todo lo contrario, debe de haber un mayor porcentaje de agua.
  • Hay que beber aunque no se tenga sed.
  • La cantidad de líquido a beber depende de las condiciones meteorológicas y de nuestro cuerpo. Otra vez más debemos de intuir nuestro consuno, aprovecha los entrenamientos.
  • En mi caso me decanto por el mejor postor, vamos por lo económico, hay una en concreto que me gusta mucho de sabor (no pongo el nombre para no hacer publicidad, no creo que sea importante el fabricante, todas hacen la misma función)
  • Recomendable beber cada poco tiempo y en pequeñas cantidades.

Espero que sirva de ayuda. Saludos!

lunes, 10 de enero de 2011

4/7 Runner consejo: el descanso forma parte del entrenamiento.

Para entrenar no siempre hay porque hacer kilómetros. Cuando descansamos también estamos entrenando, no todo el entrenamiento es correr, el descanso en una parte más, y como tal hay que tenerla en cuenta. Al igual que ocurre con otras fases, el descano es muy olvidado.

Con el descanso se consigue que nuestro cuerpo y organismo estén en un  estado óptimo, recuperado del cansancio que se ha ido acumulando, las reservas de energía están cargadas, hay ganas de correr,… Con esto se consigue dar un respiro a nuestro cuerpo para que asimile el trabajo realzado. Podemos hacer un símil entre nuestro cuerpo y una pila recargable, donde los entrenamientos gastan la carga de la pila, y por supuesto a mayor duración e intensidad más rápido se gasta, y por el contrario, el descanso carga la pila. Lo ideal es no agotar la pila de nuestro cuerpo, e irle dando descanso cada x tiempo.

A parte de los días de recuperación después de entrenamientos fuertes - en los cuales debe de haber descanso o como me gusta a mi descanso activo (por ejemplo realizando cc suave) - en cualquier plan de entrenamiento deben de haber períodos de carga y de descarga, en los primeros se realizan entrenamientos donde se acumula volumen y/o intensidad. Seguidamente debe de haber otro de descarga con el objetivo de proporcionar más descanso al cuerpo. Por ejemplo, los periodos de cargas pueden ser de 1 o 2 semanas y el de descarga de 1 semana. Durante la descarga también se sigue entrenando pero a menor volumen y/o intensidad, en este período el cuerdo recibe descanso y por tanto estamos cargando la pila.

Esto está relacionado con el rendimiento que puede dar nuestro cuerpo en un determinado momento, al cual podemos llamar estado de forma, cuando estamos en los periodos de carga este estado será menor, pero cuando se proporciona descanso este debe de estar más alto. Esta imagen ilustra lo que quiero explicar.
Tras un período de carga procede a una bajada del trabajo global, con lo que se produce en el atleta un fenómeno llamado de “supercompensación”, provocado por  dicha bajada, consiguiendo aumentar la forma física a un estado superior.

Para terminar, comentar que por lo menos una vez al año debe de haber un intervalo para hacer una desconexión total, un cese de la actividad. Descano total o activo, en el caso de que sea activo, intentar hacer otros deportes o actividades físicas, pero con la idea de NO ENTRENAR. Consiguiendo estar en un buen punto de partida al comenzar la temporada, tanto físicamente (descansado) como mentalmente.

lunes, 3 de enero de 2011

3/7 Runner consejo: El material no es tan importante.

El material que usamos para correr, ya sean pruebas en asfalto o en montaña, creo que no tiene tanta importancia como la que se le da, creo que está supervalorado.

Con esto quiero plantear este asunto, o por lo menos que todos reflexionemos al respecto.

Lo más importante son nuestras piernas, ellas son las que van a correr, no habrá nada mágico que haga que corramos más. Nuestro  límite está ahí, y para superarlo hay que entrenar, no se consigue de otra manera.

Evidentemente el material usado tiene su importancia, pero hay que medirla con criterio.

Calzado: probablemente el punto más presente entre todos. Ya lo he comentado entre mis amigos, creo que lo más importante del calzado es que sea cómodo y que no moleste. A partir de ahí hay muchas cosas subjetivas y mucho marketing (o por lo menos eso he apreciado). Por ejemplo, si si tiene este material, está tecnología,...

Ropa: siendo transpirable y cómoda ya tenemos lo más importante.

Dependiendo del tipo de prueba a realizar y de las condiciones meteorológicas habrá que ir completando el material usado durante la prueba, pero podemos encontrar una gama amplia para escoger. No tenemos que llevarnos por el marketing y adquirir aquello que nos quieren vender por x motivo, porque es mejor por tal aspecto,... La esencia es lo principal, cada material está hecho para un propósito y esto es lo más importante. No es necesario ir a lo más caro o novedoso.

Recomiendo llevar en las carreras aquello que nos haga falta o porque lo exige el reglamento. Siendo necesario pensar con calma antes de la prueba y decidir que nos viene bien. Calzado, ropa, complementos, sistema de hidratación,...

Todo aquel que quiera comentar algo del tema, está invitado, puede usar los comentarios de abajo (así completamos mejor la entrada)

Saludos!