6/7 Runner consejo: Ritmo de carrera

Bueno, esta semana toca el penúltimo runner consejo. Espero que más o menos estén siendo útiles y que a la gente le ayude.

En este caso no tengo muy claro sobre que escribir, finalmente me he decidido por aportar mi grano de arena durante la carrera. Quizás una de las cosas más importantes que podemos hacer durante una carrera es intentar llevar un ritmo de carrera lo más adecuado para nosotros, ni lento ni rápido. Pero esto no es nada fácil, ya que depende de las características de la carrera, sobre todo de la distancia, aunque se puede hacerse en función del tiempo que se puede tardar. Y sobretodo depende de nuestra capacidad. La experiencia nos ayuda a conocer mejor el ritmo ideal, aunque nunca sabremos si hemos acertado, al final de carrera siempre habrán dudas. Evidentemente esto es algo personal, pero aquí os dejo unas pautas a tener en cuenta.

-    La distancia de la prueba o mejor, el tiempo que creemos que vamos a tardar. No es lo mismo hacer un 5000m que un maratón o quizás una ultra trail. A mayor distancia menor debe de ser el ritmo (entre otras cosas)
-    Podemos establecer unos márgenes antes de la carrera e intentar cumplirlos. Lo podemos hacer según nuestras intuiciones, en base a los entrenamientos, otras carreras anteriores,…
-    La temperatura también influye, ya que cuando hace calor hay que bajar un poco el ritmo.
-    Importante es conocer nuestra capacidad e intentar hacer la mejor carrera para nosotros.
-   El ritmo que podemos llevar cada uno depende de nuestras características, pero dependiendo de la prueba, nuestro ritmo en cada una de ellas será diferente.

Un buen ritmo es un ingrediente para obtener un buen resultado.

Espero que aportéis cada uno algo en forma de comentarios a esta entrada, creo que son muy útiles, aportan otro punto de vista y completa la información. Muchas gracias.

Aquí un enlace que nos pasa Emilio: http://www.corredordemontana.com/component/content/article/174-entrenar/3466-cuestion-de-ritmo.html

5/7 Runner consejo: ¿Cómo puede ser mi alimentación, hidratación,…?

Primero hay que conocer a nuestro cuerpo porque cada cuerpo es un mundo y tiene diferentes formas de puesta a punto, diferentes consumos de energía y líquido. Esto es algo que lleva tiempo y creo que nunca se termina de conocer del todo. A unos nos sienta mejor unas cosas y a otros otras, es cuestión de conocernos.

Os recomiendo que en algunos entrenamientos vayáis haciendo pruebas. A continuación mi pequeño grano de arena respecto a este tema.

Alimentación

• Hay que conocer de donde obtiene nuestro cuerpo la energía en cada momento. A parte de esto el consumo de oxígeno influye, también varia en cada persona. Es muy sencillo, a mayor intensidad nuestro cuerpo utiliza reservas de energía que se procesan en menos tiempo. Quitando la intensidad anaeróbica, podemos decir que la energía que más rápido se procesa es el glucógeno (hidratos de carbono) seguido de las grasas.
• Las reservas de hidratos son limitadas mientras que las de grasas se puede decir que son ilimitadas.
• Durante el ejercicio, me refiero a una duración de más de dos horas, es necesario y aconsejable ir aportando energía a nuestro cuerpo, para que poco a poco vaya reponiendo las reservas. No se debe de ingerir grandes cantidades ya que se nos ira muchas fuerzas para hacer la digestión. Yo recomiendo ir comiendo cada poco tiempo pequeñas cantidades, la cantidad y el tiempo depende de la duración de la prueba sobre todo de la persona (por ejemplo en intervalos entre 30’ y 1 hora)
• ¿qué comer? ¿geles, barritas,…? Personalmente no uso esto, como mucho llevo un gel para una carrera, el resto es comida normal y de la que podemos encontrar en un supermercado (también sale más barato): frutos secos, galletas, fruta deshidratada, chocolate, plátanos, dátiles,… (no siempre llevo lo mismo, hay donde escoger) Recomiendo llevar aquello que nos guste y nos siente bien, algo que nos gusta es más fácil de llevar a la boca.

Hidratación.

• Es importante este tema. Hay que beber agua y otra parte de alguna bebida isotónica (cualquier bebida es válida, todas tienen un aporte de minerales, es lo importante). También comentar que las bebidas isotónicas tienen un aporte de energía. La bebida isotónica es importante porque repondrá minerales que se van perdiendo. Dependiendo de la persona será necesario un aporte mayor de sales, y una vez más tenemos que conocer nuestro cuerpo para saber que le hace falta. No penséis que solo hay que beber isotónica, creo que todo lo contrario, debe de haber un mayor porcentaje de agua.
• Hay que beber aunque no se tenga sed.
• La cantidad de líquido a beber depende de las condiciones meteorológicas y de nuestro cuerpo. Otra vez más debemos de intuir nuestro consuno, aprovecha los entrenamientos.
• En mi caso me decanto por el mejor postor, vamos por lo económico, hay una en concreto que me gusta mucho de sabor (no pongo el nombre para no hacer publicidad, no creo que sea importante el fabricante, todas hacen la misma función)
• Recomendable beber cada poco tiempo y en pequeñas cantidades.

Espero que sirva de ayuda. Saludos!

4/7 Runner consejo: el descanso forma parte del entrenamiento.

Para entrenar no siempre hay porque hacer kilómetros. Cuando descansamos también estamos entrenando, no todo el entrenamiento es correr, el descanso en una parte más, y como tal hay que tenerla en cuenta. Al igual que ocurre con otras fases, el descano es muy olvidado.

Con el descanso se consigue que nuestro cuerpo y organismo estén en un  estado óptimo, recuperado del cansancio que se ha ido acumulando, las reservas de energía están cargadas, hay ganas de correr,… Con esto se consigue dar un respiro a nuestro cuerpo para que asimile el trabajo realzado. Podemos hacer un símil entre nuestro cuerpo y una pila recargable, donde los entrenamientos gastan la carga de la pila, y por supuesto a mayor duración e intensidad más rápido se gasta, y por el contrario, el descanso carga la pila. Lo ideal es no agotar la pila de nuestro cuerpo, e irle dando descanso cada x tiempo.

A parte de los días de recuperación después de entrenamientos fuertes - en los cuales debe de haber descanso o como me gusta a mi descanso activo (por ejemplo realizando cc suave) - en cualquier plan de entrenamiento deben de haber períodos de carga y de descarga, en los primeros se realizan entrenamientos donde se acumula volumen y/o intensidad. Seguidamente debe de haber otro de descarga con el objetivo de proporcionar más descanso al cuerpo. Por ejemplo, los periodos de cargas pueden ser de 1 o 2 semanas y el de descarga de 1 semana. Durante la descarga también se sigue entrenando pero a menor volumen y/o intensidad, en este período el cuerdo recibe descanso y por tanto estamos cargando la pila.

Esto está relacionado con el rendimiento que puede dar nuestro cuerpo en un determinado momento, al cual podemos llamar estado de forma, cuando estamos en los periodos de carga este estado será menor, pero cuando se proporciona descanso este debe de estar más alto. Esta imagen ilustra lo que quiero explicar.

Tras un período de carga procede a una bajada del trabajo global, con lo que se produce en el atleta un fenómeno llamado de “supercompensación”, provocado por  dicha bajada, consiguiendo aumentar la forma física a un estado superior.

Para terminar, comentar que por lo menos una vez al año debe de haber un intervalo para hacer una desconexión total, un cese de la actividad. Descano total o activo, en el caso de que sea activo, intentar hacer otros deportes o actividades físicas, pero con la idea de NO ENTRENAR. Consiguiendo estar en un buen punto de partida al comenzar la temporada, tanto físicamente (descansado) como mentalmente.

3/7 Runner consejo: El material no es tan importante.

El material que usamos para correr, ya sean pruebas en asfalto o en montaña, creo que no tiene tanta importancia como la que se le da, creo que está supervalorado.

Con esto quiero plantear este asunto, o por lo menos que todos reflexionemos al respecto.

Lo más importante son nuestras piernas, ellas son las que van a correr, no habrá nada mágico que haga que corramos más. Nuestro  límite está ahí, y para superarlo hay que entrenar, no se consigue de otra manera.

Evidentemente el material usado tiene su importancia, pero hay que medirla con criterio.

Calzado: probablemente el punto más presente entre todos. Ya lo he comentado entre mis amigos, creo que lo más importante del calzado es que sea cómodo y que no moleste. A partir de ahí hay muchas cosas subjetivas y mucho marketing (o por lo menos eso he apreciado). Por ejemplo, si si tiene este material, está tecnología,...

Ropa: siendo transpirable y cómoda ya tenemos lo más importante.

Dependiendo del tipo de prueba a realizar y de las condiciones meteorológicas habrá que ir completando el material usado durante la prueba, pero podemos encontrar una gama amplia para escoger. No tenemos que llevarnos por el marketing y adquirir aquello que nos quieren vender por x motivo, porque es mejor por tal aspecto,... La esencia es lo principal, cada material está hecho para un propósito y esto es lo más importante. No es necesario ir a lo más caro o novedoso.

Recomiendo llevar en las carreras aquello que nos haga falta o porque lo exige el reglamento. Siendo necesario pensar con calma antes de la prueba y decidir que nos viene bien. Calzado, ropa, complementos, sistema de hidratación,...

Todo aquel que quiera comentar algo del tema, está invitado, puede usar los comentarios de abajo (así completamos mejor la entrada)

Saludos!

2/7 Runner Consejo: no por correr más kilómetros se entrena más.

Hay que tener cuidado con los entrenamientos y saber medir bien los kilómetros que debemos hacer a la semana. Utilizo el termino de kilómetros semanales para tener de alguna manera un valor que nos indique el trabajo realizado en un tiempo. No todo el mundo está en disposición de realizar un cierto número de kilómetros, lo que puede provocar un efecto contrario al deseado, en vez de mejorar lo único que se consigue es agotar al cuerpo (se denomina sobreentrenamiento)

Es complicado fijar un número aproximado de kilómetros semanales o mensuales. Este factor depende de muchas variantes, tales comos:

• Época de la temporada.
• Estado de forma del corredor.
• Disponibilidad.
• Prueba o conjunto de pruebas que se desea prepara
• Desnivel acumulado en los entrenamientos. A mayor desnivel habrá que reducir el kilometraje ya que los entrenamientos son más largos al llevar ritmo medios más lentos.
• Tipos de entrenamientos del ciclo o micro ciclo, si están orientados a intensidad o a volumen. Es decir, a mayor intensidad menos kilómetros.

Como vemos hay muchas variantes que influyen, al principio uno está más perdido, pero a medida que se avanza tenemos más experiencia, la cual nos ayuda a evaluar mejor.

Ahora unos simples trucos que nos ayudan a determinar si estamos haciendo muchos kilómetros.

• El cansancio. Es algo que se va acumulando con los entrenamientos. Cuando vemos que pasado unos días y no hemos recuperado bien, es porque se lleva mucho acumulado. Puede haber cansancio una vez terminado el entrenamiento, pero debe de ser algo normal, no muy acusado, y en un día o dos debemos de notar que ha desaparecido y seguir con los entrenamientos. E incluso, decir, que al día siguiente debemos de ser capaces de hacer una sesión de entrenamiento con normalidad.
• Falta de motivación, sueño, mal humor,… son otros aspectos que nos pueden ayudar para ver que debemos de bajar los entrenamientos.
• Tener pulsaciones más altas de lo normal, ya sea en reposo o cuando realizados los entrenamientos.

Es importante tener esto presente, porque el objetivo de los entrenamientos es someter a una carga nuestro cuerpo, el cual debe de responder en forma de adaptación. Cuando la carga es excesiva, nuestro cuerpo u organismo es incapaz de responder, ocurriendo que aparezca fatiga.

También resaltar que para preparar pruebas de largas distancias no es necesario, ni bueno, realizar entrenamientos con muchos kilómetros. Deben de haber entrenamientos largos, pero estos deben de ser pocos (por ejemplo uno a la semana) y el resto de entrenamientos a realizar deben de ser más cortos y trabajar otros aspectos complementaros.

Por último, indicar que deben de haber períodos de carga y otros de descargar, en los de carga se acumulan más volumen y/o intensidad y en los de descargas, pues se disminuye un poco. Los de descargas son necesarios para dar tiempo a nuestro cuerpo a asimilar y tomar más descanso. Por ejemplo, estos períodos pueden tener una duración de una semana.

1/7 Runner Consejo: La importancia de la carrera continua

En el entrenamiento de ayer estaba pensando que poner en el blog para ir escribiendo más frecuentemente, que últimamente lo tengo algo abandonado. Lo primero que se me viene a la cabeza son temas típicos que se pueden encontrar en muchas fuentes de Internet, y claro, para que invertir tiempo en algo tan poco útil. Al rato se me ocurrió algo, un tema diferente y poco común,  y quizás, ayudar a algunos pueda. Debo de decir que un comentario de Javi S., en la tarde de ayer, en la comida con la gente del trabajo, fue fuente de inspiración.

Anoche lo consulte mejor con la almohada y esto es lo que voy a hacer. Voy a dar 7 consejos o comentar 7 aspectos que considero importante en los entrenamientos y en las carreras. Ante todo debo de decir que no soy un experto ni posee ningún título, pero aprovechando la experiencia de estos 3 años involucrado en este mundo y lo que he aprendiendo de otras personas y de Internet, intentare comentar cosas interesantes. Espero que sea útil para muchos, aunque para otros no será nada nuevo. Son cosas que a mi me van bien pero esto no quiere decir que a otros le vaya igual.

Por cierto, los voy a llamar “Runner Consejos”. Aquí os dejo el primero, que corresponde con el lunes de esta semana

1/7 Runner Consejo: La importancia de la carrera continua

El entrenamiento más importante es la carrera continua. Una manera muy sencilla de definir carrera continua es la siguiente: debemos de ser capaces de mantener una conversación con otra persona y de manera muy cómoda, y siempre hay que tener la sensación de poder estar mucho tiempo corriendo a ese ritmo. Es muy importante tener en cuenta que cada persona posee un ritmo de carrera continua diferente, por eso cuando vamos en grupo, el esfuerzo realizado por cada individuo es diferente, algunos pueden ir muy cómodos y otros no. Posiblemente, este es un error de mucha gente, intentar seguir el ritmo de otros corredores, hay que tener presente que si el otro corredor tiene mayor capacidad y lleva un buen ritmo, al seguir su ritmo ya dejamos de hacer carrera continua.

Cosas a saber:

• Mejora nuestra capacidad cardiovascular. Hace que nuestro organismo tenga más capacidad y con el tiempo tiene un mejor rendimiento.
• Debe de ocupar la mayor parte de nuestros entrenamientos (70% ó 80%)
• Dentro de la carrera continua se pueden encontrar ritmos diferentes. Por ejemplo, un ritmo muy cómodo y otro un poco más rápido (aún así es cómodo)
• Activa nuestro metabolismo. Al no requerir mucha energía, dejamos tiempo suficiente a nuestro metabolismo a obtener una gran parte de esta energía de las grasas, ocurriendo que con el paso del tiempo nuestro metabolismo vaya procesando mejor las grasas. De tal manera que para el mismo esfuerzo nuestro organismo llega a usar más grasas y menos los hidratos.
• Es más importante aún la carrera continua para corredores que están empezando.
• Al mejorar nuestra capacidad, seremos capaces de correr más tiempo y/o más rápido. Vamos, que si nuestra intención es correr carreteras cortas, veremos que somos capaces de ir más rápido.
• Requiere tiempo ver resultados.
• Para hacernos una idea, los entrenamientos pueden oscilar entre 40 y 90 minutos. Se puede hacer unos días más cortos y otros más largos.
• Ahora algunos cambios que podemos hacer en algunos entrenamientos, aún así el principal será siempre ir al mismo ritmo, desde el principio hasta el final.
  
  • Hacer un poco más rápido el final del entrenamiento (entre el 15% y 30% del final del entrenamiento)
  • Intercalar algún tramo con un ritmo un poco más rápido, mínimo 5 minutos, luego volver al ritmo anterior durante unos minutos (dependiendo de la duración de estos tramos se pueden realizar varias veces)
  • Nota: estos ritmos “un poco más rápido” deben de ser fácil de llevar. 

El próximo lunes el siguiente...

Un día de 20 (Medio Maratón de Tacoronte – 19.12.2010)

Foto de César G. D., a mi derecha Nacho D.

El domingo no resulto ser un día 10, sino un día 20.Veinte porque hace referencia a mi marca conseguida allí. Después de un año justo volví a correr un medio maratón, y la verdad que el asunto ha ido muy bien. He realizado una buena carrera, siempre a un buen ritmo, vamos, sin prisa pero sin pausa. Intuía que estaba preparado para bajar mi marca personal, pero siempre hay una gran incertidumbre, la cual queda despejada al cruzar la línea de meta. Y así fue, cruce la meta y ya era realidad, había conseguido marca personal, y la verdad que muy contento porque he bajado casi tres minutos a la anterior.

Ya el año pasado lo intente dos veces, Santa Cruz y Tacoronte, pero se me resistió por poco, así que esto hace valorar mucho mejor lo conseguido. Concretamente el tiempo en meta fue de 1h20:00, un tiempo redondo, de allí un día 20.

A parte de esto, también ha sido un día brillante, por el sol en el cielo y por el ambiente que hubo en la carrera. Muchas “cabras” conocidas corriendo sobre asfalto  y realizando muy buenos tiempos, muchos con marca personal. A muchos se le nota el trabajo que están haciendo. Muchas felicidades a todos.

Para terminar, comentar que no he corrido con la camisa "oficial" porque en carretera, a no ser que haga frío, me gusta ir sin mangas. Me hubiera gustado mucho llevarla. A ver si se consigue alguna para estas ocasiones.

Aquí tienen unos cuantos enlaces a fotos y a las clasificaciones.
http://tenerifetrail.blogspot.com/2010/12/media-maraton-de-tacoronte-2010.html

PD: Nos vemos en la San Silvestre.